All Categories - Vakblad Krachttraining

 
 
door: Robbert Wolters

Na een training verbruikt je lichaam meer zuurstof dan ervoor. Deze verhoogde behoefte aan zuurstof wordt EPOC genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. In het Nederlands wordt dit ook wel aangeduid met de inmiddels achterhaalde term zuurstofschuld.

De theorie over EPOC is al 90 jaar oud, maar de term EPOC wordt tegenwoordig vooral gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstellen van de homeostase, of simpel gezegd rust, na een (intensieve) inspanning.

Tijdens de periode van EPOC, welke na een krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden hersteld. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen uitsluitend de focus op hoeveel energie die iemand verbruikt tijdens een training. Meer en meer onderzoek echter is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessante.

Verhogen van EPOC

In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM.

Supersets verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen antagonistische supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. De vier sets werden uitgevoerd met 70% van het 1RM van de proefpersonen. Omdat de superset-training minder lang duurde dan de gewone krachttraining verbruikten de proefpersonen ongeveer evenveel kilocalorieën in beide sessies. Het energieverbruik per minuut lag tijdens de supersettraining echter beduidend hoger. Het energieverbruik na de training lag bij de gewone  krachttraining op 59,67 kj per minuut en na de supersets op 79,36kj. Omgerekend naar calorieën per uur leverde dit onderzoek een verbruik op van 852 kilocalorieën na de gewone krachttraining en 1113 kilocalorieën na de superset training. Deze hoge waarden zijn mede het resultaat van de onderzoeksgroep: getrainde jonge mannen van 21 jaar en het gekozen protocol: 24 sets afwerken in 30-40 minuten is intensief! Ander onderzoek onder vrouwen en zonder gebruik te maken van supersets toonden lagere EPOC waarden aan van rond de 370 kilocalorieën per uur. Toch tonen beide onderzoeken aan dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energieverbruik in rust, na de training.

Het energieverbruik tijdens EPOC komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate de intensiteit van een training hoger ligt stijgt niet alleen het absolute vet verbruik door een hoger energie verbruik, ook de verhouding tussen het verbruik van vetten en koolhydraten stijgt ten gunste van het verbruik van vet. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining met 75% van het 1RM voor drie sets van 10 met twee minuten rust tussen de sets ruim 80% van het energie verbruik na de krachttraining uit vetten kwam.

Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine en synefrine voor een krachttraining verhogen het energie verbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagt. Tenslotte blijkt dat de EPOC bij slanke mensen hoger is dan bij dikke mensen, ondanks dat ze met dezelfde intensiteit trainen.

Afvallen

Krachttraining draagt op drie manieren bij aan afvallen. Krachttraining verbruikt energie tijdens het trainen, hetgeen helpt bij het scheppen van een energie tekort. Krachttraining zorgt voor een hoge EPOC, waardoor er meer energie en vooral meer vet wordt verbruikt na een krachttraining. En krachttraining helpt de hoeveelheid spiermassa op peil houden tijdens een periode van energie tekort en kan deze zelfs vergroten, waardoor je ruststofwisseling op niveau blijft.

Op basis van de verhoogde EPOC na een intensieve krachttraining lijkt het logisch om sporters die willen afvallen vooral met gewichten te laten trainen. Daarbij is het belangrijk relatief zware gewichten te gebruiken, ergens tussen de 75% en 85% van hun 1RM. Door de rustpauzes te verkorten tussen de sets of door supersets of trisets te doen, wordt de EPOC nog hoger. Een dergelijke training hoeft niet lang te duren als je kijkt naar de relevante onderzoeken. Een cardiovasculaire training na een intensieve krachttraining heeft op basis van de verhoogde EPOC weinig toegevoegde waarde. Het lichaam verbruikt dan al meer energie en meer vet.  

Het bijzondere aan krachttraining is dat na een krachttraining niet alleen het energieverbruik verhoogd is, ook de aanmaak van eiwitten in de spieren is verhoogd. Het is daarom belangrijk het lichaam van voldoende aminozuren te voorzien tijdens en na de training om het proces van spiergroei te stimuleren. Wat echter te overwegen valt als iemand wil afvallen, is de totale energie inname te reduceren na de training. Juist in de periode van EPOC verbruikt het lichaam in verhouding veel vet. Het lichaam is op zoek naar energie voor alle processen die leiden tot herstel. De bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor deze processen moeten uit voeding komen, maar energie kan het lichaam prima zelf vrijmaken uit de vetreserves en/ of de glycogeen depots. Door de inname van vet en met name koolhydraten na een training te beperken, wordt in relatie tot afvallen optimaal gebruik gemaakt van de periode na een intensieve training.

Geen koolhydraten na een krachttraining?!

Een koolhydraatvrije periode na een intensieve krachttraining is een nog weinig onderzochte, maar zeer effectieve manier om vet te verliezen, zo blijkt uit ervaring van meerdere sporters op diverse fora. Uit onderzoek naar vasten blijkt dat de verhoogde aanmaak van eiwit in de spieren na een intensieve krachttraining veel langer aanhoudt wanneer er na de training wordt gevast. Het in krachtsportkringen genoemde ‘anabolic window’ kort na een training blijft als het ware langer open. Door na een krachttraining wel eiwitten te eten, al dan niet aangevuld met het aminozuur L-leucine, worden de anabole processen in het lichaam optimaal gestimuleerd. Door het lichaam echter van glucose te onthouden blijven die anabole processen net als bij vasten langer actief. Diverse onderzoeken laten zien dat glucose oftewel koolhydraten geen directe rol spelen in de opbouw van spierweefsel. Toch wordt ook na een krachttraining geadviseerd flink koolhydraten te eten om zo de uitgeputte glycogeen voorraad weer aan te vullen. Het is zeer de vraag in hoeverre die voorraden na een krachttraining ook daadwerkelijk zijn uitgeput. In bovengenoemd onderzoek naar supersets bijvoorbeeld verbruikten de sporters maximaal 250 calorieën tijdens de training. Dit komt neer op ongeveer 60 gram glucose. Deze hoeveelheid koolhydraten kan ook op een ander moment worden gegeten, bijvoorbeeld in de periode voor een volgende training. De inname van koolhydraten zorgt wel voor een verhoogde afgifte van het hormoon insuline en dit hormoon speelt wel degelijk een rol in het tegengaan van spierafbraak en het stimuleren van spieropbouw. Maar daar is maar heel weinig insuline voor nodig.  En ook snel verteerbare eiwitten met de gelijktijdige inname van L-leucine stimuleren de afgifte van insuline. Een koolhydraatvrije periode met voldoende eiwitten na een intensieve krachttraining leidt zo mogelijk tot meer spiergroei en minder vet. En dat allemaal dankzij EPOC.

Referenties:
  1. Journal Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults.
  2. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.
  3. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.
  4. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.
  5. Clinical Physiology Volume 20, Issue 2, pages 165–169, March 2000. The effect of dietary restriction and menstrual cycle on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in young women
  6. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:25 Effects of ingesting JavaFit Energy Extreme functional coffee on aerobic and anaerobic fitness markers in recreationally-active coffee consumers.
  7. Journal Exerc Sci Fit. 2006;4(2):103-9.) Effect of exercise intensity on excess post-excercise oxygen consumption and substrate use after resistance training.
  8. Journal of Endocrinology (2003) 179, 237–244. Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans
  9. J Appl Physiol. 2002 Sep;93(3):1168-80. Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise.



 
Het concept is allerminst nieuw. Zolang mensen trainen met gewichten zijn er krachtsporters die bezweren dat het per training veranderen van de belasting beter werkt dan welk schema dan ook. Wel nieuw is dat bewegingswetenschappers die de non-lineaire aanpak serieus bestuderen. De resultaten zijn overwegend positief. 

Tekst: Willem Koert

Afgaande op artikelen in fitnessmagazine is periodisering ook voor recreatieve krachtsporters een ‘must’ nu studies overtuigend hebben aangetoond dat zelfs de meest eenvoudige vorm van periodisering resulteert in meer resultaat dan het domweg blijven trainen volgens hetzelfde schema. [1] Lang voordat die studies verschenen hadden trainers al geavanceerde schema’s bedacht en uitvoerig beproefd. Toen de wetenschappelijke studies de waarde van periodisering bewezen hoefden ze geen professionele trainers meer te overtuigen. De praktijk was de wetenschap vooruitgesneld. 

Met het onderzoek naar schema’s waarbij krachtsporters hun belasting ogenschijnlijk lukraak variëren is dat anders. De meeste geïnformeerde sporters en trainers gebruiken zulke schema’s niet. Wereldwijd rapporteren bewegingswetenschappers echter zulke positieve bevindingen dat dat binnenkort misschien gaat veranderen. Dit artikel maakt duidelijk waarom. 

Wekelijkse variatie

In veel eenvoudige periodiseringschema’s trainen sporters gedurende een periode met een oplopende belasting. Ze trainen bijvoorbeeld in de weken 
1-2 met een belasting waarmee ze maximaal 12 herhalingen kunnen maken (12RM), in week 2-4 met 10RM, in week 5-6 met 8RM en in week 7-8 met 6RM. Dat zo’n schema meer effect sorteert dan acht weken trainen met een constante RM staat inmiddels vast. 

In 2009 publiceerden onderzoekers van de University of Sao Paulo in de Journal of Strength and Conditioning Research een experiment waarin de Brazilianen drie groepen ervaren krachtsporters gedurende twaalf weken op drie verschillende manieren lieten trainen. [2] De oefeningen, de rustperioden en het aantal trainingen per week waren in alle groepen gelijk. Het enige verschil tussen de schema’s zat hem in de belasting en dus ook het aantal reps. 

De ene controlegroep trainde niet-geperiodiseerd, en trainde gedurende het experiment met een belasting waarmee maximaal 8-10 herhalingen mogelijk waren. De tweede controlegroep trainde lineair-geperiodiseerd. De eerste vier weken maakten de sporters in deze groep sets van maximaal 12-15 reps, de volgende vier weken sets van maximaal 8-10 reps, en tenslotte trainden de sporters vier weken met sets van maximaal 4-5 reps. 

De derde groep was tenslotte de experimentele groep, en trainde op een manier die de Brazilianen ‘non-lineair-geperiodiseerd’ noemen. Dat hield in dat de proefpersonen  eerst een week trainden met sets van maximaal 12-15 reps. Daarna trainde de groep een week met maximaal 4-5 reps, en daarna een week met maximaal 8-10 reps. In de vierde week varieerden de onderzoekers per training de belasting, en in de vijfde week begon de cyclus weer van voren af aan. 

Toen de onderzoekers de maximaalkracht van proefpersonen bepaalden, zagen ze dat die het meeste was toegenomen in de krachtsporters die non-lineair-geperiodiseerd hadden getraind. In die groep was de 1RM bij het bankdrukken met een slordige twintig kilo toegenomen. In de andere groepen was te toename slechts enkele kilo’s. Soortgelijke ontwikkelingen vonden plaats bij de maximaalkracht die de proefpersonen bij de leg-press aan de dag legden. 

De onderzoekers vonden geen statistisch significante verschillen in het effect op  lichaamssamenstelling van de drie trainingsmethodieken. 

Dagelijkse variatie

Een andere Braziliaanse onderzoeksgroep, verbonden aan de Federal University of Sao Carlos, publiceerde enkele maanden nadat het hierboven besproken onderzoek verscheen een studie die het principe van non-lineaire periodisering nog een stap verder doorvoerde. [3] Dat hield in dat de proefpersonen – veertig mannelijke studenten met al minimaal een jaar trainingservaring - in de experimentele groep niet wekelijks maar dagelijks hun belasting en maximale rep-range veranderden. Alle proefpersonen trainden vier keer per week.

De controlegroep periodiseerde op een klassieke, lineaire manier. De studenten trainden eerst een week met een belasting van 12 RM. De week daarna trainden ze met 10RM, de week daarna met 8RM en de week daarna met 6RM. In de twaalf weken die het experiment in beslag nam werkten de studenten drie van zulke cycli af. 

De onderzoekers onderwierpen hun experimentele groep aan ‘daily undulating periodized resistance training’, zoals ze hun systeem noemden. Het gewicht en de rep-range varieerden volgens een tamelijk complex systeem. In de oneven weken trainden de proefpersonen op de trainingsdagen 1 en 2 met 12 RM en op de trainingdagen 3 en 4 met een belasting van 10 RM. In de even weken trainden de studenten op de trainingsdagen 1 en 2 met een belasting van 8RM en op de trainingsdagen 3 en 4 met een belasting van 6RM. 

Beide groepen werden sterker, maar de ‘daily undulating periodized resistance training’ sorteerde meer effect dan het schema met de klassieke periodisering. Bij het bankdrukken nam de maximaalkracht in de controlegroep bijvoorbeeld toe met 15 kilo. In de experimentele groep was dat 28 kilo. De maximaalkracht bij de leg-press nam in de controlegroep toe met 66 kilo. In de experimentele groep was dat 93 kilo. 

Gevoelsmatige variatie

Weer een andere benadering van het non-lineaire principe is beproefd door bewegingswetenschappers van het St. Francis College in New York. Afgaande op hun publicatie in de Journal of Strength & Conditioning Research werkt die versie nog beter dan de non-lineaire periodiseringschema’s die we tot nu hebben besproken. [4] Het uitgangspunt daarbij is dat de sporters per workout bepalen met hoeveel gewicht ze zullen trainen. De Amerikanen noemen het concept ‘flexible nonlinear periodization’. 

In de studie fungeerden 16 studenten zonder trainingservaring als proefpersoon. De helft van volgde een non-lineair geperiodiseerd schema dat per training weer andere gewichten en een rep-range voorschreef. Dat was de controlegroep. De studenten in de experimentele groep moesten voor elke training bij zichzelf te rade gaan. Ze moesten aan de hand van hun voeding, stressniveau en genoten nachtrust inschatten hoeveel energie inschatten. Hadden ze veel energie, dan kozen ze voor een training met zware gewichten en een lage rep-range. Hadden ze weinig energie, dan opteerden ze voor een training met betrekkelijk lage gewichten en een hoge rep-range. De studenten konden per training kiezen voor een belasting van 10, 15 of 20 RM. 

Helemaal vrij in hun keuze waren de proefpersonen in de experimentele groep niet. De onderzoekers zorgden er ook voor dat de proefpersonen net zo veel 10RM-, 15RM en 20RM-trainingen afwerkten als de niet-flexibele lineaire groep. Als een proefpersoon in het begin bijvoorbeeld al zijn 10RM-trainingen 'opmaakte', dan kon hij de rest van de trainingsperiode alleen nog maar 15RM- en 20RM-trainingen doen.

Alle proefpersonen trainden 12 weken, 2 keer per week. Elke training bestond uit een full-body-workout. Dat is een verschil met de Braziliaanse studies, waarin de onderzoekers een double-split-schema gebruikten. 

Voordat het experiment begon waren beide groepen ongeveer even sterk. Bij de leg-press nam de maximaalkracht van de studenten in de niet-flexibele lineaire periodiseringgroep toe met minimaal 73 en maximaal 239 kilo. Bij de flexibele lineaire periodiseringgroep was dat 91-280 kilo. Bij de chest-press nam de maximaalkracht van de studenten in de niet-flexibele lineaire periodiseringgroep toe met minimaal 23 en maximaal 146. Bij de flexibele lineaire periodiseringgroep was dat 27-182 kilo. 

Voor sporters en trainers die willen experimenteren met de flexibele non-lineaire trainingsmethode beklemtonen de onderzoekers dat hun methode niet is bedoeld als alternatief voor ‘high stress workouts’. ‘Deze methode is bedoeld om het lichaam zwaarder te belasten als het daarop beter is voorbereid’, schrijven ze. ‘Het is bedoeld om zwaarder te kunnen trainen, niet lichter.’ 

Kritische kanttekeningen

Niet alle studies naar de effectiviteit naar non-lineaire periodisering hebben zulke positieve resultaten als de hierboven besproken onderzoeken. Misschien komt dat in sommige gevallen omdat de rep-range niet altijd genoeg varieert. Bewegingswetenschappers van Baylor University ontdekten bijvoorbeeld dat een non-lineair geperiodiseerd schema waarin sporters afwisselend met een belasting van 4RM, 6RM en 8RM trainden net zo goed werkte als een klassiek geperiodiseerd schema. [5] In het geval van andere tegenvallende studies, zoals die van onderzoekers van het College of New Jersey uit 2009, is dat excuus echter ongeldig. [6] 

Onlangs publiceerden onderzoekers van de University of Alberta in Canada een ander onderzoek waarin non-lineair geperiodiseerde training niet effectiever bleek dan een  traditioneel opgezet schema. [7] In dat artikel opperen de onderzoekers een verklaring voor de tegenvallende resultaten. 
In hun studie – waarin proefpersonen geen trainingservaring hadden – rapporteerden de individuen in de non-lineaire groep meer spierpijn. Die spierpijn heeft de kwaliteit van de training mogelijk verminderd, aldus de Canadezen.  Als die theorie hout snijdt, dan reageren doortrainde krachtsporters wellicht beter op non-lineaire schema’s dan novices. 

Overigens zijn er bijna geen studies waarin non-lineair geperiodiseerde schema’s minder effectief zijn dan traditionele schema’s. 

Samenvatting

Er zijn sterke aanwijzingen dat het wekelijks, dagelijks of gevoelsmatig variëren van de trainingsbelasting krachtsporters kan helpen aan meer progressie dan mogelijk is met de traditioneel geperiodiseerde schema’s. Ervaren krachtsporters hebben meer kans om positief op non-lineair geperiodiseerde krachttraining te reageren dan beginners. Een factor die daarbij waarschijnlijk om de hoek komt kijken is de spierpijn, die bij niet lineaire geperiodiseerde training sterker is en frequenter optreedt dan bij traditionele schema’s.

Referenties

1. Res Q Exerc Sport. 2004 Dec;75(4):413-22.

2. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6. 

3. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42. 

4. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):17-22.

5. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1245-50.

6. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):11-9.

7. J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):694-703. 

Links naar en samenvattingen van de gebruikte literatuur bevinden zich hier

    Categorie

    All
    Epoc
    Periodisering
    Robbert Wolters
    Training
    Willem Koert


    Redactie:
    Robbert Wolters,


    Copyright
    Niets van deze site mag worden verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt op welke wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. 
    Het auteursrecht van Krachttraining en de daarin verschenen artikelen worden door de uitgever voor behouden.